Trainingstip 2: Begin rustig, je hebt geen haast

Voorkom blessures door rustig te beginnen en doe altijd een warming up voor je training. Dit is van cruciaal belang, niet alleen voor het voorkomen van blessures, maar ook voor de voorbereiding van je  lichaam voor zowel de fysieke als mentale inspanning. Doe een paar warming-up sets met lichte gewichten, loop even 5 minuten warm op de loopband, stretch, en/of doe wat squats en push-ups (zonder gewichten). Dit zorgt ervoor dat je bloed goed gaat stromen en je spieren goed warm worden. 

Wanneer je met je eerste oefening begint in de sportschool, oefen dan eerst even de beweging van de oefening. Bouw daarna rustig op richting je maximum gewicht. Stel, je maximale gewicht met bankdrukken is 100kg, dan zou je het als volgt kunnen opbouwen: 20 kg (lege stang), 40 kg (10 kg aan elke kant), 60 kg (20 kg aan elke kant), 80 kg (30 kg aan elke kant) en dan je max van 100 kg (40 aan elke kant). Ik adviseer altijd ten minste 3 sets voor elke oefening aan, warm up sets tellen nooit als een set, in dit voorbeeld zou dan de 100 kg max gelden als eerste set. Voor de tweede set zouden  wij 90 kg (35 aan elke kant) aanbevelen en de 3e set 80 kg (30 aan elke kant). Probeer altijd zo veel mogelijk herhalingen te doen. Stop niet als je het aantal herhalingen heb gehaald, maar blijf doorgaan tot je niet meer kan. Neem desnoods even een kleine pauze, adem een aantal keer goed in en uit en doe er dan nog één.

Een trucje wat onze trainers vaak zelf doen, is het sparen van energie voor het maximale gewicht. Dus als je max rep aantal bijvoorbeeld 8 is (dit is afhankelijk van je lichaamstype en je doel) dan kun je  het volgende doen: eerst 20 kg (lege stang) -> 8 herhalingen, 40 kg -> 8 herhalingen, 60 kg -> 6 herhalingen, 80 kg -> 4 herhalingen (spaar je energie voor je maximale set) en dan is het maximale gewicht van 100 kg -> zo vaak als je kunt. Ook de tweede set 90 kg en 3e set 80 kg zo vaak als je kunt.

Natuurlijk is zo’n lange warm up niet bij elke oefening nodig. Dit is alleen bij de eerste oefening aan te raden. Wel kan je bij de volgende oefeningen een keer de beweging van de oefening doen met een licht gewicht voordat je met zwaardere gewichten aan de gang gaat. Hoe je je maximale gewicht kan bepalen lees je in tip 3: "Hoe bepaal je het juiste gewicht?"

You have successfully subscribed!
This email has been registered