Trainingstip 3: Hoe bepaal je het juiste gewicht en herhalingen?

In je trainingsschema doe je per oefening een aantal herhalingen. Dit kun je bepalen aan de hand van je lichaamstype en je persoonlijke doel. Het is voor ons moeilijk in te schatten wat je persoonlijke maximale gewicht per oefening is.  Dit kan je dus het beste zelf bepalen, maar hoe kan je dat het beste aanpakken?

Het ideale aantal herhalingen per oefening en met je maximale gewicht ligt (zonder spotter) rond de 6. Wanneer je 8 herhalingen zelfstandig kan, pak je de volgende training een zwaarder gewicht. Hierbij geldt het "No pain, no gain" principe. Dit klinkt heel cliché, maar het is de beste manier om een stap dichter bij je doelen te komen en los te breken uit je comfortzone. Maak het dus voor jezelf niet te makkelijk en blijf je grenzen verleggen!

Het slimste om te doen is op te schrijven wat je maximale gewicht en het aantal herhalingen per oefening. Gebruik het Shakement trainingsschema spreadsheet op je telefoon om het gewicht en het aantal herhalingen bij te houden. Hierdoor kan je de volgende training weer proberen jezelf te overtreffen. Is het niet met een extra herhaling, dan wel met een setje met een iets zwaarder gewicht. Meer hierover lees je in het hoofdstuk “Houd je progressie bij”.

3.1 Het aantal herhalingen bepalen

Een repetitie (herhaling) range van 8-12 herhalingen is de Sweet spot voor spieropbouw. Bij 3-5 herhaling optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen.

Hieruit kunnen we het volgende concluderen:

  • Weinig herhalingen (hoge intensiteit) is het meest geschikt voor het ontwikkelen van kracht.
  • Veel herhalingen (lage intensiteit) is het meet geschikt om uithoudingsvermogen te verbeteren.
  • Gemiddeld aantal herhalingen is het meest geschikt voor het opbouwen van spiermassa.

Zorg er altijd voor dat je tijdens de oefening het uiterste eruit haalt en dus de juiste gewichten kiest. Je gaat door tot spierfalen. Hierbij maakt het niet uit voor welk doel je traint. Je lichaam zal zich alleen ontwikkelen bij voldoende intensiteit. 

Stop dus echt pas met je set als je echt niet meer kan, een spotter kan daarbij helpen.
Spotter = iemand die spot of de oefening lukt en eventueel een klein beetje mee helpt. Hier kan je meer over lezen bij tip 11: vind een sportmaatje.

You have successfully subscribed!
This email has been registered